O que malhar por dia? Leer más: O que devo treinar cada dia
O que treinar na academia de segunda a sexta
- segunda-feira e quinta-feira: membros inferiores (para trabalhar: pernas e bumbum);
- terça-feira: exercícios de puxar (para trabalhar: dorsal, bíceps e abdômen);
- quarta-feira e sexta-feira: membros superiores (para trabalhar: ombro, peitoral e tríceps).
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Plano de treino semanal para hipertrofia
- Segunda-feira: peitoral e tríceps;
- Terça-feira: costas e bíceps;
- Quarta-feira: 1 hora de exercícios aeróbicos;
- Quinta-feira: pernas e glúteos;
- Sexta-feira: ombro e abdominais.
Treine Esses Grupos Musculares Todos os Dias
- Panturrilhas. Panturrilhas é um dos músculos mais teimosos e pode ser o ponto fraco do físico de muitas pessoas.
- Antebraço. O antebraço é um dos músculos mais menosprezados e poucas pessoas realmente o incluem na sua rotina de treinos.
- Pescoço.
- Abs.
- Treino com Bands.
Qual a melhor forma de dividir os treinos
5:22Clipe sugerido · 60 segundosCOMO DIVIDIR MEUS TREINOS NA SEMANA – YouTubeInício do clipe sugeridoFinal do clipe sugerido
Como montar uma ficha de treinos para iniciantes
- Número de exercícios.
- Número de séries.
- Carga de treino.
- Intervalo entre as séries.
- Respeite o nível de exercício do seu aluno.
- Entenda a melhor frequência de treino para seu aluno.
- Faça uma divisão de treino adequada e de forma personalizada.
- Atente-se aos tipos de movimentos.
Quem treina por 7 dias na semana não passa pelo processo de anabolismo necessário para recuperar o corpo e, consequentemente, tende a sentir uma fadiga excessiva. Não é correto treinar assim!Ainda com a estrutura de treinos para o corpo inteiro, que permitem excelentes resultados a treinar 3 vezes por semana, eis duas sugestões:
- Dois treinos de full-body + Um terceiro treino com um foco específico em certos grupos musculares;
- Um treino para força (↑ carga e ↓ repetições) + Dois treinos de hipertrofia;
Quando a proteína da dieta é escassa, o corpo tende a receber proteína dos músculos esqueléticos para preservar tecidos e funções corporais mais importantes. Como resultado, a falta de proteína leva à perda de massa muscular ao longo do tempo.
Pode treinar 5 dias e descansar 2
Há pessoas cujo ritmo de treino ideal é treinar 2 dias descansar 1. Para outros, o melhor é treinar 3 descansar 1. Outros ainda se dão bem treinando 4 vezes seguidas e descansando 2 dias. Os mais experientes (com mais de 5 anos de academia) são capazes de treinar 5 dias e descansar 2.
12 alimentos para comer antes de treinar
- Suco natural. Sucos naturais integrais são uma ótima maneira de garantir energia imediata, sem pesar ou causar algum tipo de desconforto.
- Batata-doce.
- Frango.
- Banana.
- Vitamina protéica.
- Sanduíches leves.
- Ovos.
- Grãos integrais.
Hora aula
Em alguns casos, o personal trainer não cobra por mensalidade, mas por hora aula. Em média o valor dela é de R$ 70 até R$ 150. Isso vai depender muito da experiência do profissional, bem como da especialidade dele.
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Dicas práticas para planos de treino
- O treino deve ser puxado, mas sem exagero.
- Pensar a longo prazo.
- Se esforçar.
- Ouvir o corpo.
- Estabelecer metas realistas.
- Variar nos treinos.
- Permanecer firme.
- Aproveitar cada exercício ao máximo.
Sintomas como enjoo, vômitos ou diarreia podem te levar à desidratação, e, quando os fluidos do nosso corpo são reduzidos, podemos ficar sujeitos a cãibras musculares e/ou espasmos. É melhor evitar os exercícios até que os sintomas desapareçam completamente, já que a reidratação do corpo pode levar alguns dias.Bem, a resposta é não. “Não é necessário treinar todos os dias, é recomendável distribuir os treinos de forma equilibrada para não sobrecarregar os mesmos músculos, para que eles tenham uma boa recuperação” explica Mila Toledo, profissional de educação física.Treinando de 6-5 vezes na semana
Esse seria o ideal, pois é possível dar vários estímulos no mesmo músculo durante a semana e terá os dias de recuperação. Quando se treina de 6-5 vezes por semana você entra em total rotina de treino e fica cada vez mais difícil desistir.
O profissional explica que se exercitar por 7 dias seguidos pode desencadear o overtraining, ou seja, o estresse e fadiga muscular. “É nesse momento que o corpo entra em regressão de desempenho, quando o músculo ao invés de crescer, vai sofrer pelo excesso de treino, e o risco de lesões é muito alto”, comenta.9 alimentos ricos em proteínas para ganhar massa magra
- Ovos. Evite adicionar muita gordura no preparo, mas um fio de azeite de oliva cai bem.
- Pasta de amendoim. Pode ser colocada em frutas, como a banana, em pequena quantidade.
- Iogurte.
- Semente de abóbora.
- Queijo cottage.
- Amêndoas.
- Quinoa.
- Feijões, lentilha e grão-de-bico.
Os alimentos proibidos durante a dieta da proteína são as fontes de carboidratos, como cereais e tubérculos, como pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata doce e mandioca. Além de grãos como os feijões, grão de bico, milho, ervilha e soja.O treino de perna pode ser feito até 5 vezes na semana, se o número de repetições e a quantidade de carga forem baixas. No entanto, a maioria dos profissionais de educação física não recomenda focar os exercícios ao mesmo grupo muscular por mais de três vezes na semana.
É bom comer ovo antes do treino O ovo é um dos alimentos mais completos, rico em micronutrientes e uma excelente fonte proteica para ganho de massa muscular. O consumo antes do treino pode ajudar na cota calórica e proteica dentro do plano alimentar individual.“O exercício durante o jejum aumenta a lipólise (quebra de gordura) no tecido adiposo, ao mesmo tempo que estimula a oxidação da gordura periférica, resultando em maior utilização da gordura como fonte de energia e perda de peso.Quer começar na academia Chega de desculpas! Comece já!
- Bem-estar e qualidade de vida.
- Consulte um médico.
- Procure uma academia.
- Faça uma avaliação física.
- Defina seus objetivos.
- Alie a academia a uma alimentação mais saudável.
- Invista nos seus objetos de treino.
- Tenha consistência e persistência.
Como montar uma ficha de treinos para iniciantes
- Número de exercícios.
- Número de séries.
- Carga de treino.
- Intervalo entre as séries.
- Respeite o nível de exercício do seu aluno.
- Entenda a melhor frequência de treino para seu aluno.
- Faça uma divisão de treino adequada e de forma personalizada.
- Atente-se aos tipos de movimentos.
Plano de treino para mulheres – Corpo inteiro
- Segunda-Feira (Pernas)
- Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais)
- Quinta-Feira (Pernas)
- Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais)
- Observações.
- Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física.
Bem, a resposta é não. “Não é necessário treinar todos os dias, é recomendável distribuir os treinos de forma equilibrada para não sobrecarregar os mesmos músculos, para que eles tenham uma boa recuperação” explica Mila Toledo, profissional de educação física.